Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

Лактация — естественный процесс, наступающий после родов. Некоторые женщины кормят 6-12 месяцев, другие — 2-3 года. Грудное вскармливание — не препятствие для физической активности женщин (при условии применения подходящих тренировок, видов спорта). Так можно ли заниматься спортом при кормлении грудью? Какие виды физкультуры предпочесть?

Как влияют занятия спортом на лактацию, и в чем кроется опасность?

Грудное кормление — процесс, естественно связанный с беременностью, родами. Многие женщины обеспокоены тем, что лактация каким-то образом ограничит активность.

Разумные занятия спортом при грудном вскармливании не изменяют качество, количество молока. Но период лактации предъявляет к телу женщины повышенные требования. Организм восстанавливается после беременности, родов; кормление грудью — естественное физиологическое изменение, сопровождающее этот период. Поэтому тренироваться следует умеренно.

Исследования показывают — спортивные занятия «до изнеможения» повышают количество молочной кислоты в грудном молоке. Высокие концентрации кислоты вызывают горечь молока, из-за чего ребенок может отказываться от груди.

У мам, отдающих предпочтение «нормальной» аэробной активности (бег трусцой, танцы) количество кислоты в молоке стабильное. Такие тренировки не оказывают негативного влияния. Наоборот, исследования показывают, что спортивные мамы производят молока больше, чем пассивные.

Разные виды спорта при лактации

Идеальный вид физкультуры при лактации — плавание. Вода поднимает тело, расслабляет спину. Подходят растягивающие, расслабляющие упражнения.

Из силовых занятий подходят тренировки, укрепляющие позвоночник, мышцы живота. Можно заниматься на велотренажере, эллиптическом тренажере с легкими нагрузками. Идеальны занятия с фитболом, BOSU.

Можно ли бегать при ГВ?

Страх женщин из-за бега при грудном вскармливании — упомянутое выше повышение молочной кислоты, что может привести к изменению вкусовых свойств грудного молока, отказа новорожденного от кормления. Но это возможно только при высокой нагрузке.

Если вы бежите для удовольствия, умеренно, не беспокойтесь об изменении вкуса молока.

С пробежками лучше подождать 2-3 месяца после родов. «Прыжковые» виды спорта (бег, аэробика) до этого времени не рекомендуются.

Бегать можно на свежем воздухе, в спортзале, использовать беговую дорожку.

С какого времени после родов можно заниматься спортом?

Гимнастику для тазового дна, нижней части живота можете делать, как только почувствуете себя хорошо. Рекомендуемое начало физической активности — прогулки с коляской. Продолжительность, скорость ходьбы зависит от дородовой формы женщины. Хотя некоторые врачи рекомендуют с физкультурой дождаться конца 6-недельного периода после рождения ребенка, большинство из них выступает за адекватное движение.

С чего начать?

Начать упражняться можно через несколько дней после рождения младенца, делая легкие упражнения. Однако, после кесарева сечения следует подождать около 4 недель. Вначале попробуйте легкую нагрузку, делайте короткие ежедневные зарядки.

Чем разрешается заниматься сразу после родов?

Сочетание спорт и ГВ имеет основу — ходьбу, поддерживающую физиологический статус тела. Ходьба способствует правильной мышечной функции, что будет использовано для других движений. Расстояние, темп ходьбы увеличивайте постепенно, избегая боли, усталости.

Обратите внимание! Основы ЛФК после родов можно узнать у физиотерапевта в роддоме.

Чем разрешается заниматься через два месяца после рождения ребенка?

Не следует сразу после родов бежать в спортзал. Уместно укрепить мышцы тазового дна, живота, спины. Тренировки начинайте постепенно.

Обратите внимание! Если вы планируете кормить грудью, одновременно тренируясь с большей интенсивностью, покормите ребенка перед тренировкой.

Правила для послеродового спорта:

  • делайте зарядку до физических занятий, расслабляйтесь после тренировки;
  • начинайте медленно, постепенно увеличивайте темп;
  • пейте достаточно жидкости;
  • носите специальный бюстгальтер;
  • избегайте перенапряжения;
  • остановитесь, когда почувствуете боль, дискомфорт.

Следующие занятия способствуют укреплению спины, пресса, похудению.

  • Поднимание головы — лягте, руки вдоль тела, согните колени. Выдох — слегка поднимите голову, шею, выдох — медленно опускайте голову.
  • Поднимание плеч — улучшите 1-е упражнение: поднимайте плечи, натянутыми руками дотрагивайтесь коленей или поддерживайте голову при шейной боли.
  • Поднимание верхней части тела — поднимайте всю верхнюю часть. Поднимайтесь, достигая примерно половины расстояния между полом и коленями (45-50), удерживайте положение 2-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Чем разрешается заниматься через полгода после родов?

Рекомендуются занятия средней нагрузки (аэробные упражнения), развивающие физическую форму, способствующие укреплению здоровья. Эти тренировки цикличны, выполняются длительно (более 20 минут) с умеренной интенсивностью. Они помогут сбросить вес, укрепить вялые мышцы.

Плавание

Плавание задействует много мышечных групп, развивает сердечно-легочную систему. Тело укрепляется, массируется потоком воды. Плавание не обременяет суставы, кости.

Аква-аэробика

Интересная форма упражнений в воде, использующая давление, отпор воды. Тренировка включает прыжки, сгибания рук, движения в разных направлениях.

Body mind

Фитнес-комплекс Body & mind включает разные типы медленных, аэробных видов упражнений. Во время тренировки тело и ум взаимодействуют; важна концентрация на теле, движениях, дыхании. Примеры таких занятий (преимущественно, групповые, проводимые в спортивных залах):

  • пилатес;
  • динамическая йога;
  • танцы;
  • «port de bras»;
  • тай-чи;
  • занятия с мячом.

Езда на велосипеде

Велоспорт задействует много мышц, развивает сердечно-легочную систему. Эффективность зависит от местности, скорости езды.

Обратите внимание! Популярный комплекс упражнений тренера Джиллиан Майклс (30 Day Shred — похудеть за 30 дней) рекомендуется применять спустя год после родов!

Упражнения

Физические занятия оказывают не только эстетический эффект. Кроме укрепления ослабленных мышц, они уравновешивают психологическое состояние женщины, способствуя секреции гормонов (например, эндорфинов), обеспечивая лучшее настроение, хорошее самочувствие.

Спорт и форма груди

Никакие тренировки не изменят форму, внешний вид груди. Но спорт обеспечит мышечное напряжение, удержание спины в вертикальном положении.

Укрепление мышц груди, поддержка лактации:

  • исходное положение — сидя (стоя);
  • локти — на уровне плеч, ладони сожмите перед собой, ослабьте;
  • сцепите пальцы, растягивайте локти, пытайтесь сдвинуть лопатки вместе;
  • меняйте положение рук — перед грудью, лбом.

Работа над животиком

Основа плоского живота — регулярная нагрузка всех мышц этой области. Важная часть тренировки после родов — укрепления области малого таза. Поэтому заниматься надо с учетом их включения в процесс.

Прямые мышцы живота

Лягте, согните ноги, положите руки на плечи. Напрягая мышцы живота, потянитесь к коленям (поднимать спину с земли необязательно). Выполняйте упражнение плавно, во время максимального напряжения постарайтесь задержаться в этом положении. Важно регулярное дыхание. В одной серии — 15-20 упражнений (повторите 2-3 серии).

Косые мышцы живота

Лягте, согните ноги. Правую ногу положите на левое колено. Руки — на плечах. Притягивайтесь левым плечом к правому колену. Одна серия — 10-15 раз в одну сторону (повторите 2-3 серии).

Нижние мышцы живота

Лягте, руки — вдоль тела. Руки, спина находятся в контакте с полом. Ноги натянутые (или слегка согнуты). Выдох — напрягите мышцы живота, поднимайте ноги вверх. Ягодицы не отрываются от пола.

Приводим собственное тело в норму при помощи массажа

Массаж поможет устранить длительную усталость, поспособствует похудению. Для успешного укрепления тела потребуется минимум 3 сеанса массажа с недельным интервалом. Наиболее подходящий массаж при лактации — лимфатический.

  • Массаж нижней половины тела. Благотворно влияет на целлюлит, снимает ощущение тяжелых ног, устраняет отеки.
  • Массаж верхней половины тела. Удаляет отек верхних конечностей, способствует очищению кожи. Поддерживает лактацию, производство грудного молока.
  • Массаж головы и лица. Устраняет опухлость век, уменьшает внутриглазное давление. Благотворно влияет на акне. Частота массажа зависит от состояния кожи.

Виды спорта, которых нужно избегать при кормлении грудью

Виды спорта, непригодные для периода лактации — тренировки, где есть риск ударов, перенапряжения грудных мышц.

Несоответствующие виды:

  • борьба, из-за риска ударов груди;
  • прыжки, из-за риска повреждения груди;
  • теннис, бадминтон, сквош, из-за перенапряжения одной груди;
  • виды спорта, обременяющие грудные мышцы;
  • из-за повышенного веса груди дискомфорт может вызвать велоспорт (проблему может устранить правильно подобранный бюстгальтер).

Женщинам после родов о каждом упражнении следует проконсультироваться с врачом. Не недооценивайте важность правильного питания — оно поддержит укрепление мышц, потерю веса. Помните — тренировки не должны вызывать дискомфорта, боли. Во время занятий спортом происходит повышенная потеря жидкости. Ее надо пополнять. Поэтому, тренируясь, имейте при себе бутылку с водой.

Роды, грудное вскармливание — большой энергетический расход. Физическая активность должна быть формой расслабления, активного отдыха, но не изнурительных упражнений. Это также относится к длительности, активности движения.

Похожие публикации
Похожие статьи